10 alimentos ricos em ferro para uma alimentação saudável
Você com certeza já deve ter ouvido falar que o feijão é um alimento rico em ferro, não é mesmo? E ele realmente é! Entre as leguminosas, o feijão é o que mais possui ferro. A maioria dos feijões possui cerca de 5mg de ferro a cada 100g, o que é muita coisa!
Mas além do feijão você sabe quais outros alimentos também possuem esse mineral? Conheça neste artigo os 10 alimentos mais ricos em ferro e qual é a sua importância para a saúde.
Ainda falando do feijão, aí vai um pequeno alerta, há muitas pessoas que possuem a crença de colocar um parafuso durante o cozimento do alimento para que tenha uma maior concentração de ferro, mas vale ressaltar que o ferro presente no parafuso não é para consumo, e além disso, o objeto também possui outros metais que pode intoxicação química.
E antes de apresentarmos quais são os alimentos que mais possuem ferro na sua composição, que tal saber o que realmente é o ferro, para que serve, quais são os seus tipos e qual a necessidade diária de ferro em cada fase da vida? Confira logo abaixo.
O que é o ferro e para que serve?
O ferro é um mineral importante para o nosso organismo, que tem como funções realizar o transporte do oxigênio e a formação de células sanguíneas, como os glóbulos vermelhos.
A deficiência de ferro pode levar ao cansaço, baixa disposição, dificuldades de concentração, entre outros sintomas que podem desencadear doenças, um exemplo é a anemia.
Quais são os tipos de ferro?
Existem dois tipos de ferro, o ferro heme e o ferro não-heme, entenda como eles funcionam:
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Ferro heme: está presente nas carnes, sejam elas carnes vermelhas ou brancas. Esse tipo de ferro é melhor absorvido pelo organismo;
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Ferro não-heme: está presente nos vegetais, necessitando do consumo de alimentos ricos em vitamina C para uma melhor absorção, como uma fruta cítrica, como em um suco de laranja ou limão.
Qual é a necessidade diária de ferro em cada fase da vida?
Apesar de variar a quantidade de ferro que o nosso corpo necessita, esse mineral é importante durante todas as fases da vida. Entretanto, há algumas fases em que é necessário um maior consumo, como durante a gravidez ou em mulheres menstruadas. Para entender melhor, confira a Tabela de Ingestão Diária Recomendada (IDR) de ferro, logo abaixo.
| Faixa Etária | IDR de Ferro |
|---|---|
| Bebês: 7 a 12 meses | 11 mg |
| Crianças: entre 1 e 3 anos | 7 mg |
| Crianças: entre 4 e 8 anos | 10 mg |
| Meninos e meninas: entre 9 e 13 anos | 8 mg |
| Meninos: entre 14 e 18 anos | 11 mg |
| Meninas: entre 14 e 18 anos | 15 mg |
| Homens: acima de 19 anos | 8 mg |
| Mulheres: entre 19 e 50 anos | 18 mg |
| Mulheres: acima de 50 anos | 8 mg |
| Grávidas | 27 mg |
| Lactantes: abaixo de 18 anos | 10 mg |
| Lactantes: acima de 19 anos | 9 mg |
Agora sim, vamos lá! Descubra logo abaixo, quais são os 10 alimentos ricos em ferro e que devem estar presentes na sua alimentação, para torná-la mais saudável.
10 alimentos ricos em ferro que devem estar presentes na sua alimentação
Como falamos, existe o ferro heme e o não-heme, elencamos aqui 10 alimentos que aumentam a absorção de ferro, seja ele de origem animal e vegetal, para que possa diversificar a sua alimentação de forma saudável e possível, e contendo a presença do mineral ao mesmo tempo. Confira:
1. Espinafre
Você já viu que o marinheiro Popeye dos desenhos fica mais forte ao consumir espinafre? E não é à toa! O alimento contém 3,6 mg de ferro, quando cozido.
O espinafre é um vegetal verde escuro rico em nutrientes, que além de ser rico em ferro, também contém vitaminas do tipo A, B2, B9, C, E, K em ácido fólico, além de fósforo, cálcio e potássio.
O alimento também possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que reduzem os riscos de câncer, envelhecimento precoce da pele, doenças oculares e cardiovasculares. Além de fortalecer os ossos e os músculos.
Sendo um alimento que pode ser introduzido na alimentação facilmente, por ser barato e fácil de encontrar. Podendo ser consumido cozido, na salada, ou de outras formas também.
2. Feijão
“Por baixo ou por cima do arroz?” O feijão é uma leguminosa que faz parte das refeições diárias de muitos brasileiros, sendo consumido junto a outros alimentos, como o famoso “arroz com feijão”.
O feijão, assim como a lentilha, o grão-de-bico, a ervilha e a soja, possui diversos nutrientes, como proteínas, cálcio, vitaminas, fibras e carboidratos, além de ferro, que pode conter 5,1 mg em 100g de feijão.
O alimento pode ser um grande aliado para quem deseja emagrecer, ao ajudar a perder peso. Além de reduzir o colesterol, a inflamação em diabéticos e o risco de doenças cardíacas em portadores de síndrome metabólica. Sendo contraindicado para quem sofre de gases ou síndrome do intestino.
3. Castanha-de-caju
A castanha-de-caju é um fruto originado do cajueiro, sendo rica em minerais que fazem bem para a saúde, como o magnésio, o zinco e o ferro - no qual contém 5,2 mg em 100g.
O alimento ainda contém antioxidantes, que possui propriedades rejuvenescedoras, fazendo bem para a pele, cabelo e unhas. Além de combater o colesterol ruim, fortalecer o sistema imunológico e te deixar mais disposto.
O alimento pode ser adicionado facilmente no café da manhã ou no lanche da tarde. É importante ressaltar que a castanha-de-caju deve ser consumida em poucas quantidades por possuir muita gordura.
4. Brócolis
O brócolis é um vegetal nutritivo, rico em fibras, proteínas e vitaminas, além de ser uma fonte de ferro e conter vitamina C, o que facilita a absorção do mineral - sendo 1 mg de ferro para cada 156 g de brócolis. Pode ser consumido de diferentes formas, seja na salada ou cozido, é fácil de se encontrar.
O vegetal é ótimo para aqueles que possuem diabetes, controlando o açúcar no sangue e reduzindo inflamações. Além de aumentar a imunidade, prevenir o câncer e fazer bem para o coração.
Assim como muitos alimentos não são recomendados o consumo em excesso, o brócolis também não, pois pode impactar o corpo na absorção do iodo, causando em problemas na tireoide.
5. Peixes
Os peixes são uma fonte rica em proteínas e minerais, contendo cerca de 3,3 mg de ferro para cada 28g do alimento. Além de possuir gordura boas, como o ômega 3, responsável por aumentar a produção das células de defesa no organismo e fortalecer a imunidade.
O alimento é uma fonte de vitamina C e vitamina E, contendo propriedades anti-inflamatórias, o que protege o sistema imune de qualquer inflamação. Além de prevenir e combater doenças cardíacas e melhorar a saúde mental.
Podendo ser consumido de diversas formas e contendo uma série de opções para consumo como sardinha, salmão, atum, e tantas outras.
6. Carne Vermelha
Você sabia que as carnes vermelhas são ricas em ferro? É isso mesmo, principalmente o fígado bovino, no qual, em uma porção de 100g pode conter 6,5 mg de ferro.
Além de ferro, a carne vermelha também é rica em outros nutrientes como proteínas, vitaminas do complexo B e minerais, como o zinco, fósforo, potássio, magnésio e selênio, o que torna ela extremamente nutritiva. Podendo ser consumida assada, frita, cozida ou grelhada.
Seu consumo faz bem para o coração e para o sistema nervoso, sendo uma fonte de energia. Além de ter o ferro melhor absorvido pelo organismo por ser não-heme.
7. Chocolate Amargo
Que tal um chocolate amargo rico em ferro como sobremesa? Há muitas pessoas que dizem que o chocolate amargo é mais saudável que os demais, e realmente é, quanto mais cacau, melhor! Em 28 g de chocolate meio amargo há 3,3 g de ferro, além de cobre, magnésio e outros minerais.
O chocolate amargo geralmente tem de 70% a 85% de cacau, o que o torna tão saudável. Possui propriedades antioxidantes, que aceleram o metabolismo e diminuem a resistência à insulina. Além de diminuir o colesterol, riscos de doenças cardíacas, controlar a pressão arterial e estabilizar a glicose.
8. Cereais
Os cereais estão presentes no café da manhã de muitas pessoas, seja por meio de massas integrais, quinoa, aveia, cevada ou trigo, e são todos alimentos ricos em ferro, contendo 5 mg a cada 100 g de cereais.
Os cereais também são ricos em fibras, vitaminas e outros minerais, como a vitamina E e o selênio. Fazendo bem para a flora intestinal e reduzindo os níveis de açúcar no sangue e colesterol, além de evitar a constipação.
O alimento também fornece energia, para que comece o seu dia bem e disposto para as atividades diárias.
9. Uva passa
Muita vista no Natal, a uva passa é um alimento que pode ser combinado com doces e salgados, seja no arroz ou no açaí. É rica em fibras, vitaminas e minerais, contendo 1,9 mg de ferro em 100 g.
Possui diversos benefícios como ajudar no bom funcionamento do intestino, proporcionar energia e prevenir o câncer. Além disso, a uva passa contém antioxidantes que podem prevenir o envelhecimento precoce.
10. Beterraba
A beterraba é um vegetal rico em proteínas, vitaminas A, B1, B2, B5 e C, e minerais como o potássio, fósforo, sódio, cálcio, zinco, manganês e ferro - contendo 0,8g a cada 100g.
A beterraba é uma raiz tuberosa que atua no combate a problemas de fígado e baço, anemia, prisão de ventre, entre outros. Além disso, também previne doenças e o envelhecimento precoce.
Podendo ser consumido de diferentes formas, seja na salada, na sopa ou no suco, é nutritiva e saudável de todas as formas.
É importante lembrar que todos os alimentos aqui citados devem ser consumidos com moderação, sem exageros, e sob a recomendação de um nutricionista que irá instruí-lo a melhor forma de consumo, evitando alergias, intolerâncias e efeitos controversos aos benefícios.
E agora que você já conhece os alimentos ricos em ferro para acrescentar na sua alimentação, que tal se consultar com um nutricionista? Faça uma cotação conosco do Joov e encontre um plano de saúde ideal para você :)