6 alimentos ricos em zinco que fazem bem para a saúde
Você sabia que o zinco é um dos minerais mais importantes para o nosso organismo? Isso mesmo! Entretanto, o corpo de um ser humano não é capaz de produzir esse tipo de mineral, por isso, absorvemos-o através dos alimentos que consumimos. Mas será que estamos consumindo alimentos ricos em zinco?
Descubra neste artigo o que é o zinco, qual é a sua importância para a saúde e 6 alimentos que são ricos nesse mineral.
Apesar do zinco ser um mineral tão importante para o nosso organismo, segundo a Organização Mundial da Saúde(OMS), o déficit desse nutriente no corpo humano atinge cerca de um terço da população mundial. O que pode vir a causar diversos problemas de saúde que você verá aqui.
Para começar, você sabe o que realmente é o mineral zinco e para que ele serve no organismo humano? Confira logo abaixo.
O que é o zinco e para que serve?
O zinco é um mineral importante para o organismo humano, mas que não é produzido pelo mesmo, sendo absorvido através de alimento, principalmente aqueles de origem animal, e pela suplementação de zinco. Suas funções são fortalecer o sistema imunológico, protegendo contra bactérias, fungos e vírus, e garantir o bom funcionamento do sistema nervoso.
Além disso, o zinco pode atuar também no combate do cansaço físico e mental, no aumento de disposição, em melhorar a memória, no atraso do envelhecimento, na produção de vários hormônios, além de melhorar a pele e fortalecer os cabelos.
A deficiência de zinco pode resultar em diminuição no paladar, imunidade baixa, queda de cabelo, unhas quebradiças, perda do apetite, dificuldade de cicatrização, problemas de crescimento em crianças, e tantos outros. O que pode causar doenças como a anorexia.
Já o seu excesso também pode ser um problema, ao resultar em anemia, dores abdominais, náuseas e deficiência de cobre. Portanto, a dica é ter o mineral equilibrado no organismo, mas como saber qual é a quantidade recomendada? Veja logo abaixo.
Qual é a necessidade diária de zinco em cada fase da vida?
Considerando que o consumo exagerado de zinco pode fazer mal, e o de menos também, trouxemos aqui uma tabela que apresenta qual a quantidade diária de zinco que você deve consumir em cada fase da sua vida, ou seja, o IDR (Ingestão Diária Recomendada). Confira:
| Faixa Etária | IDR de Zinco |
|---|---|
| Crianças: de 1 a 3 anos | 3 mg |
| Crianças: de 4 a 8 anos | 5 mg |
| Meninos e meninas: de 9 a 13 anos | 8 mg |
| Meninos: de 14 a 18 anos | 11 mg |
| Meninas: de 14 a 18 anos | 9 mg |
| Homens: acima de 18 anos | 11 mg |
| Mulheres: acima de 18 anos | 8 mg |
| Grávidas: abaixo de 18 anos | 12 mg |
| Grávidas: de 18 a 50 anos | 11 mg |
| Lactantes: abaixo de 18 anos | 13 mg |
| Lactantes: de 18 a 50 anos | 12 mg |
E agora que você já sabe tudo isso sobre o zinco, descubra quais são os 6 alimentos mais ricos nesse mineral, que são fáceis de introduzir nas suas refeições do dia a dia e não podem faltar.
6 alimentos ricos em zinco que devem estar presentes na sua alimentação
Você vai se surpreender em como muitos dos alimentos ricos em zinco também são ricos em ferro, então nada melhor do que unir o útil ao agradável, não é mesmo? Conheça agora quais são os 6 alimentos ricos em zinco que devem estar presentes nas suas refeições diárias para uma alimentação saudável.
1. Ostras
Em primeiro lugar estão as ostras, um dos alimentos mais ricos em zinco, contando com 91 mg no mineral para 100 g, e extremamente nutritivo, uma fonte de ferro, potássio, fósforo, cálcio, vitamina B12, vitamina D e ômega 3. Além disso, esse fruto do mar fortalece os ossos e dentes, evitando doenças ósseas como a osteoporose. Fazem bem para o coração, reduzindo o colesterol, regulando a pressão arterial, evitando coágulos sanguíneos e arritmias cardíacas. Além de ser um alimento afrodisíaco para homens.
2. Chocolate Amargo
Vai um chocolate amargo aí? O doce é uma fonte de diversas vitaminas e minerais, como o ferro, o cobre, o cálcio, o selênio e o zinco, o qual possui 9,6 g do mineral para cada 100 g de chocolate.
O chocolate amargo contém propriedades antioxidantes, capazes de acelerar o metabolismo e diminuir a resistência à insulina no organismo. Além de diminuir o risco de doenças cardíacas, o colesterol, estabilizar a pressão arterial e a glicose.
Mas vale lembrar que o chocolate amargo é aquele que possui de 70% a 85% de cacau, com menos açúcares, considerado como o chocolate “puro”.
3. Carnes vermelhas
As carnes vermelhas são ricas em proteínas, vitaminas B e minerais, como ferro, potássio, fósforo, magnésio, selênio e zinco, contendo 5,3 mg para cada 100 da carne vermelha.
As carnes vermelhas que mais possuem essas propriedades são a de carneiro, cordeiro e a bovina, principalmente os cortes acém, contra filé, músculo, lagarto, patinho e fígado.
O alimento é uma fonte de energia, e o seu consumo faz bem para o coração e para o sistema nervoso. Podendo ser consumida assada, frita, grelhada ou cozida.
4. Gema de Ovo
O ovo é um dos alimentos mais nutritivos que existem, além de ser barato e fácil de se encontrar. Entretanto, há muitas pessoas que evitam consumir a sua gema pode ser rica em colesterol, mas você sabia que ela também é rica em zinco?
Além de zinco, a gema do ovo também é uma fonte de vitaminas A, B e D, ômega 3 e outros minerais como o selênio, o cálcio e o ferro. O que contribui para o aumento da síntese muscular, a melhorar a capacidade cognitiva, fortalecer o sistema imunológico, fazer bem para a pele, fortalecer as unhas e cabelo e melhorar os níveis de colesterol HDL.
5. Sementes de abóbora e linhaça
As sementes de abóbora são ricas em nutrientes como fibras, carboidratos, vitaminas, proteínas e minerais, como o zinco, o qual contém 6,6 mg para cada 100g do alimento.
Já as sementes de linhaça, tanto as marrons, quanto as douradas, possuem fibras, ômega 3, e minerais, contendo 4,4 mg de zinco para cada 100 g, o que é 6% no mineral em sua composição.
Ambas as sementes fazem bem para a saúde, e podem ser introduzidas na alimentação de forma moída, para facilitar o consumo e absorção dos nutrientes.
6. Castanhas do Pará e de Caju
Ambas as castanhas, do Pará e de Caju, são alimentos extremamente nutritivos e fazem parte do alimentos oleaginosos, que são ricos em um óleo natural e ótimas fontes de gordura poli-insaturadas, contendo ômegas 3 e 6, e monoinsaturadas, contendo vitaminas e minerais, como o zinco.
A castanha do pará tem 4,2 mg de zinco para cada 100 g do alimento. Enquanto a castanha de caju possui 5,7 g do mineral para cada 100 g. Além de serem uma fonte de zinc, também possuem outros minérios, como o como ferro, cálcio, fósforo e potássio. Trazendo uma série de benefícios para a saúde do coração e do sistema imunológico.
É importante ressaltar que todos esses alimentos devem ser consumidos com moderação e com a recomendação necessária de um nutricionista para evitar problemas de alergias ou efeitos controversos à saúde.
E agora que você já conhece os 6 alimentos ricos em zinco para acrescentar na sua alimentação, que tal se consultar com um nutricionista? Faça uma cotação conosco do Joov e encontre um plano de saúde ideal para você :)