O que é creatina, como tomar e efeitos?

A creatina é uma verdadeira aliada dos músculos, oferecendo aquela energia extra para você mandar bem nos exercícios, aumentar a massa muscular e até ajudar na prevenção de algumas doenças crônicas. O corpo humano produz naturalmente essa substância.

Ela é encontrada nos rins, pâncreas e fígado. Além disso, pode ser encontrada em alimentos como peixes, carnes, frango, leite e seus derivados. E se você está buscando um boost, pode optar pelos suplementos de creatina, disponíveis em cápsulas ou pó, perfeitos para consumir antes ou depois da academia.

Para tirar o máximo proveito da creatina, é uma boa ideia incluir na dieta alimentos ricos em proteínas e carboidratos. Tofu, ovos e whey protein são ótimos para o time das proteínas, enquanto bananas, melancias e maltodextrina fazem a festa dos carboidratos. Essa combinação garante que seu corpo absorva e utilize a creatina de maneira mais eficaz, transformando seus treinos e resultados!

O que faz?

A creatina é aquele suplemento coringa para quem está querendo dar um up no treino. Olha só o que ela pode fazer por você:

• Turbinar a massa muscular:

Sabe quando você se sente esgotado durante o treino? A creatina entra em cena dando aquela energia extra para os músculos, ajudando a evitar a canseira e a mandar ver na performance. Isso facilita o crescimento muscular. Aliás, tem mais uns suplementos por aí que também ajudam nesse quesito.

• Acelerar a recuperação muscular:

Após se esforçar na academia, a creatina é sua aliada para recuperar os músculos. Esse é o momento crucial para as fibras musculares crescerem e se fortalecerem, evitando lesões.

• Blindar contra doenças crônicas:

Não é só de músculos que a creatina vive! Ela pode ajudar a prevenir doenças como diabetes, osteoporose e problemas cardíacos. Isso é especialmente verdade se você mantiver um estilo de vida ativo e uma alimentação equilibrada. Ela ajuda a regular o colesterol e a glicose no sangue, e ainda previne a perda de massa óssea.

• Combate à Sarcopenia com Creatina:

A creatina é uma verdadeira aliada na luta contra a sarcopenia, aquele fenômeno chato de perda muscular que costuma dar as caras depois dos 50 anos, comprometendo a força e o pique para as atividades do dia a dia.

Vale destacar que para colher os frutos do uso da creatina, é essencial manter uma dieta balanceada e não esquecer daquela rotina saudável de exercícios físicos de resistência. Seja levantando peso na academia, fazendo pilates ou arriscando algumas flexões e agachamentos na calistenia, o importante é se mexer!

• Creatina no Ringue contra Doenças Neuromusculares:

Além de musculatura firme, a creatina também pode entrar no ringue para enfrentar algumas doenças musculares nada amigáveis, como a distrofia, doença de Huntington, esclerose lateral amiotrófica, Parkinson e fibromialgia. Ela ajuda a dar um gás nas funções cognitivas e a manter os músculos em forma.

O que é Creatina Monoidratada?

Entre as estrelas dos suplementos, a creatina monoidratada brilha forte. É a forma mais popular, conhecida por ser super bem absorvida pelo nosso corpo.

Há outras versões por aí, como a creatina alcalina, micronizada, malato e etil éster. Porém, essas alternativas ainda estão na espera por mais aplausos da ciência quanto a seus benefícios.

Dicas para Tomar Creatina

Quer encaixar a creatina à sua rotina? Você pode tomá-la a qualquer hora, antes ou depois do treino, sozinha ou acompanhada de outros suplementos. É recomendado consumir vitamina com uma fonte de proteínas, como tofu, ovo ou whey protein.Também é indicado consumir um carboidrato saudável, como banana, melancia ou maltodextrina. Isso garante que a vitamina seja bem absorvida pelo corpo.

Como Usar Creatina:

Para quem está pensando em começar a tomar creatina, existem algumas formas bem comuns de uso. A mais simples é tomar de 3 a 5 gramas por dia, por um período de três meses ou mais. Se você está a fim de uma abordagem um pouco mais intensa, tem a opção de “sobrecarga” de creatina.

Nesse esquema, você começa com uma dose diária de cerca de 20 gramas nos primeiros 7 dias e depois reduz para 3 a 5 gramas diários. Quer saber mais? Vamos mergulhar nos detalhes desses esquemas!

Fique de Olho nos Efeitos Colaterais

Embora seja um suplemento popular, a creatina pode trazer alguns efeitos colaterais. O mais comum é o aumento de peso, que geralmente vem junto com o ganho de massa muscular. Mas não é só isso: algumas pessoas podem experimentar diarréia, desconforto gástrico, dores abdominais, náuseas e cãibras. Nada muito agradável, né?

Quem Deve Evitar Creatina

Até agora, não há grandes contraindicações para o uso de creatina, mas ainda há estudos em andamento sobre seu impacto em pessoas com problemas renais. Por isso, antes de começar a suplementação, é crucial consultar um nutricionista ou médico. Esses profissionais podem avaliar suas necessidades nutricionais e histórico de saúde para garantir que tudo corra bem.

Conclusão

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